據(jù)報(bào)道，2021年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。
2021 年 11 月，英國(guó)牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。
只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做3次循環(huán)后就能感受到睡意。
一開始可能不熟，沒睡意，但只要堅(jiān)持一天做2次，持續(xù)6~8周。
習(xí)慣之后就能迅速的在60秒內(nèi)安穩(wěn)入睡，這招主要是來自古印度的呼吸調(diào)節(jié)法。
透過深深的吸氣吐氣，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部并在里面流動(dòng)，使交感神經(jīng)放松，有助于減輕壓力，讓人真正的平靜下來并放松身體好入眠。
1.枕頭的高度
枕頭的高度應(yīng)控制在枕下去后和床面有一拳頭高。被子太沉?xí)绊懳貏e是冬天，最好選用輕薄、保暖的羽絨被。物件成雙擺。
2.床墊柔軟
柔軟的床墊比硬板床更適合身體，但是也不能太柔軟。被子要輕。因枕頭、床墊不合適導(dǎo)致的脊椎病很常見。床墊要選擇軟硬適中的，硬板床、過軟的床都不好。
3.通風(fēng)透氣
氣流之間的兌換對(duì)生活空間很重要，所以要根據(jù)室外天氣情況勤通風(fēng)是減少室內(nèi)空氣污染最強(qiáng)有效的方法。另外，選擇空氣凈化器對(duì)臥室健康也很重要。如果剛裝修完，建議使用能清甲醛的凈化器。
4.床前燈
燈光過強(qiáng)會(huì)導(dǎo)致人體分泌的褪黑激素減少，從而影響睡眠質(zhì)量。因此，臥室內(nèi)應(yīng)配個(gè)床前燈，睡前將頂燈關(guān)閉后，使用瓦數(shù)較低的床前燈，營(yíng)造一個(gè)較暗的環(huán)境，幫助人進(jìn)入睡眠模式。
5.墻面刷藍(lán)色
顏色對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)影響明顯。在紫色、灰色、紅色、金色、棕色的臥室中，主人每晚的平均睡眠時(shí)間在7小時(shí)以下;而在銀色、綠色、黃色的臥室中，能睡7個(gè)半小時(shí)以上;藍(lán)色是最能讓人安靜下來的色彩，所以它以7小時(shí)52分的睡眠時(shí)長(zhǎng)高居榜首，被稱為最有利睡眠的顏色。
1、分散注意力從300倒數(shù)，每次遞減3
很多人入睡難是因?yàn)闊o法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。
2、下午2點(diǎn)后別喝咖啡
如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點(diǎn)之后，最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內(nèi)的作用可持續(xù)8小時(shí)以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內(nèi)滯留時(shí)間甚至達(dá)到10個(gè)小時(shí)。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
3、睡前沖個(gè)熱水澡
臨睡前60—75分鐘洗個(gè)熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時(shí)間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開浴盆體溫會(huì)逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
4、睡前4小時(shí)停止鍛煉
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時(shí)內(nèi)最好不要鍛煉，否則鍛煉會(huì)令身體興奮，難以入睡。
5、降低臥室室溫
當(dāng)臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。
6、睡前3小時(shí)不進(jìn)食
當(dāng)臥室室溫在攝氏18—24度時(shí)，床上溫度為27—30度的時(shí)候，睡眠質(zhì)量最好。
7、注意臥室燈光
臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少，過于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關(guān)閉所有光源。
8、買張舒適的床
通常更換一個(gè)舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會(huì)導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。
9、限制白天睡眠時(shí)間
大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。
①睡覺姿態(tài)好。一般建議采用右臥位睡姿，既能減輕心臟負(fù)擔(dān)，還能促進(jìn)消化，不要俯臥睡覺，很容易打鼾出現(xiàn)窒息現(xiàn)象。
②室內(nèi)環(huán)境好。在室內(nèi)可放有盆栽、吊蘭等綠植，并盡量保證臥室內(nèi)沒有噪聲，否則不僅不利于睡眠，還會(huì)損傷神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。
③通風(fēng)采光好。睡覺前最好先通一下風(fēng)，讓空氣對(duì)流然后睡覺，光線好不僅能保證視覺功能的需要，還能提高睡眠質(zhì)量。